子どもの足を速くする方法第2弾!!スポーツ科学は子どもでも応用可能!

こんにちはひろパパ(@ひろパパ)です。

10月が終わってしまいましたね。

皆さんの地域では「運動会」が無事開催されましたでしょうか?

各地では台風などの影響も出て、中止なんてところもあったのではないですか?

ひろパパの地域では、無事運動会も開催され、子どもの達の元気いっぱいの姿を見せてもらい、なにやらこちらまで沢山の元気を分けて頂いた気分です。

そして、運動会では欠かせないマラソン大会ですが、しっかり息子も大役を果たしてくれましたよ。

走るのが苦手なわが子が走ったのは、なんと一番手の第一走者!!

おいおい、一番手とアンカーは速い人ってのが相場だろ?
わが子は何を血迷ったんだ・・・。

ひろパパ

そんな心配をよそに、わが子はなんとも見事に、第一走者を走り切ったのです。

結果は1位でバトンは渡せませんでしたが、堂々の2位で次につなげてくれました。

実はわが子は走るのが大の苦手で、去年はマラソン大会でも、下から数えた方が早いくらいのものでした。

あまり、運動音痴にはなってほしくないという想いから、運動会前はかけっこ教室にも習わせたぐらいです。

そこで、手取り足取り、走りのフォームや動きのコツまで色々教わり、そして、毎日の登園は走っていくということを続けることで、なんと足の速さも見違えるようになりました。

ただ1位になれないのが、なんとも言えないわが子らしいという感じでしょうか!それでも私は大満足です。

ひろパパ

以前にも書きましたが、子どもの足が速くなるためにはどうすれば良いのかという親は沢山いると思います。

運動がある程度できてほしい頭が良くなって欲しいというのは親の永遠の悩みではないでしょうか。

それが、今回はこのような記事見つけちゃったので、ちゃっかり便乗させて頂こうと思っております(笑)。

息子がかけっこ教室で習った事、実際に人の運動や動きを学んできた私の知識、今回の走りをスポーツ科学の視点で見た記事の3つをかけ合わせた、いわば実践で使える足が速くなるメソッド(ひろパパ流)をお伝えします。

注意
このひろパパ流メソッドは、あくまでも完全な自己流なので、そこはご自愛くださいね。

それでは前置きがえらく長くなりましたが、さっそくスタートです!

足が速くなるには日本人特有の理由があった。

ママさん

ところで、さっき記事って言ってましたがなんのことですか?
あ~、これのことだよ。

ひろパパ

参考 スポーツ科学から見た、“桐生100m9秒台”yahoo!ニュース

先日、陸上の桐生選手が100m走を念願の9秒台で走りきるという偉業を達成しました。

実際の映像がこちら!

そこで、東京大学の 深代千之(ふかしろせんし)教授が桐生選手の走りをスポーツ科学の視点から分析したようです。

日本人では骨格や筋肉の特性など(簡単にいうところの体つきのようなイメージ)、100mで9秒台を出すのは無理ではないかと言われ続けていました。

確かに、黒人なんかとでは明らかに体つきや筋肉の感じが違いますもんね。
それは陸上でも、バスケなんかみてても納得できますよね。

ひろパパ

しかし、深代教授は3年前から日本人でも9秒台を出せると科学的見地から予測していたようです。

では、何故桐生選手は、日本人では中々破ることができなかった10秒台の壁を超えることができたのでしょうか?

調べていくと、やはりそこには子どもの走りを速くするヒントも沢山詰まっていました。

以前のブログ記事でも書きましたが、足の速さは、ピッチ(1秒あたりの歩数)とストライド(1歩で進む距離)の積算で決まるとされています。

前回の子どもの足が速くなるための記事第一弾はこちらから!
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しかし、このピッチとストライドの関係性ですが、どちらかが良くなれば、どちらかが悪くなるといった相反する作用が多いようです。

ママさん

確かに、子どもに足を大きく出してっていうと、それだけで足を出す速さがゆっくりになりますもんね。

つまり、ストライドを伸ばそうとすればピッチが下がり、ピッチを上げようとするとストライドが短くなってしまうことが、意識させればさせるるほどでてきます。

子ども達にとっては特にそれが目立ちますね。

ひろパパ

そして、日本人はピッチの速さでいえば世界のレベルではけっこう上位にくるようです。

しかし、身長や足の長さはというと・・・、言うまでもありませんよね。

誰が短足だよ!笑 悪かったな!!

ひろパパ

これって、実は子どもも一緒ですよね。

子どもの場合も、やはり背が高い子って足が速い印象がありますし、ピッチなんかでも活発で動きが機敏な子って足も自然と速いですよね。

そして、子ども場合なんかでは特に足を広げてって言ったり、足を速く動かしてっていうと、どちらかができて・どちらかができないなんてことが、ホント口裏合わせのように出てきます。

それは、そもそも子どもの脳は新しいことを学ぶ際には、頭で意識して、一回一回動作を確認しながらやらないと運動がスムーズ化されないと言われています。

つまり、理想は意識せずとも(無意識化で)できるのが理想ですが、脳の発達がまだ未熟な子どもには、それが苦手なのは当たり前なのです。

そして、この無意識で運動できるためには小脳といった機能が不可欠だと、深江教授はおっしゃられています。

そういったことも踏まえて、ではどうすれば、ピッチもストライドも下げずにより速く走ることのトレーニングができるかというと、その答えは、足のけりだしにあったようなのです。

足が速くなる秘訣には足の形が関係していた!

けりだしに大事なのは、足でしっかり地面を蹴る力が必要なのです。

それに必要なのが、下腿三頭筋というふくらはぎにある筋なのです。

この筋肉はつま先立ちジャンプ動作といった時に最も強く活動を示すとされています。

そして、この下腿三頭筋という筋肉ですが、先ほどお伝えした無意識な運動をするのに必要な小脳という脳の部分と密接な関係にあることが、近年の報告でも明らかになっているのです。

ただ、これはかなり専門的な知識になってしまうので、あまり気になさらず!

ひろパパ

つまり、小さいころにいかに沢山ジャンプやつま先立ちなどの運動をしていたかが、足の速さに大きく関わることになるのです。

そして、近年よく言われるのが、子どもの足の問題なのです。

生まれたてのころは、いきなり子どもが歩くことはありません。

そのため、足の骨や筋肉もまだまだ未熟な状態なのです。

子どもの足の骨は、乳幼児期頃まで『軟骨状態』で、とてもやわらかいので、簡単に変形してしまうともいわれています。

そこから、1歳になるにつれて徐々につかまり立ちやよちよち歩きを経て、足の形が形成されていきます。

この時に重要になるのが、土踏まず(足のアーチとも言われますが)が出来ることです。

この土踏まずを形成しているのが、足の骨につく筋肉や、その筋肉が移行していく腱や筋膜という組織なのです。

これら筋肉や腱、筋膜が未発達だったり(抱っこが多くあまり歩くことが少なかったり、子どもの頃からあまりはいはいを経由せず、自分で立ち上がったりしようとしなかった子どもに多い)、動きが少なく硬くなったり、足に合っていない間違った靴を履いていたりすると、この足の土踏まず(アーチ)が形成されにくく、それが徐々に大きくなった子どもの足の速さに大きく関わってくるのです。

ママさん

そういえば、最近は足育(あしいく)なんて言葉も良く聞きますもんね。
また足育に関する記事もかかないといけないね!

ひろパパ

ママさん

是非、お願いします。

最近は足の変形という問題や、足の指が地面にきっちりつかない浮き指なんてこともみられますので、今一度わが子の足をよ~くみてあげてください。

なので、まずは鍛えるべきは子どもの足の機能が大事で、それには、つま先立ちやジャンプ動作などを普段の生活の中でできるだけ多く取り入れることをオススメします。

そしてもう一つ深代教授が大事だと言っていることがありました。

それはリラックスすることだというのです。

足が速くなるために必要なのはリラックスすること

ママさん

えっ、足を速くするためにはしっかり走って筋肉をつけて、力強くならないといけないんでしょ?

確かに筋肉も大事なんですが、それ以上に動きの中での筋肉の働くタイミングや協調性といった要素が非常に大事になってくるのです。

そして、この筋肉のタイミングを作るのに大事なのが、脳の中でも小脳という部分で、運動に関しても無意識な活動をコントロールする部分なのです!

ママさん

無意識をコントロールする?全く意味がわかりません。
無理もないよ、だって意識しないことを意識せずコントロールするんだから。

ひろパパ

ママさん

ますますよくわからない・・・。

難しいことは考えず、想像して欲しいのが皆さんが自転車に乗れた時のことです。

皆さんはいきなり自転車が乗れるようになりましたか?

そんな人まずいないと思います。

自転車を練習しだしたころは、どちらに向かうかもわからないハンドルを必死に操作し、体が倒れない様全身に力をいれ、足でペダルを一生懸命漕ぎ、左右の足を交互に動かす、といったことを同時にやろうとすればするほど、上手くいかなかったのではないでしょうか?

しかし、今はどうですか?

ハンドル操作をいちいち真っ直ぐになってるかって意識しますか?

全身に力をいれて体が倒れないように支えていますか?

ペダルを漕ぐときに右→左って意識していますか?

そうなんです。

運動には学習という効果があり、繰り返し練習していくことでぎこちなさというものが自然と消えていき、より少ない力で自然と体を無意識に動かしながら運動ができるのです。

そして、これをしているのが小脳という脳の部位の機能なのです。

何が言いたかったかというと、足が速くなるためには、この無意識を如何に作り出せるか、そしてそのためにどれだけ動きを反復して筋肉のスムーズな力の入れ具合をコントロールできるかが大事になってくるのです。

足の遅いこの特徴は、このスムーズさが全くできない子が多いんです。

どこか動きがぎこちない、動くときにやたらと全身に力がはいる、こっちが言った事をうまくできない・・・

そんなお子さんは要注意です!!

ちなみにこれを見分ける簡単な方法があります。

それは、るときに腕をしっかり振って」と、子どもに言ってみてください。

必ず足が遅い子や運動が苦手な子は手と足が一緒に出てきます

そして、それが中々直りません。

はじめてやると、足が速い子も混乱して一緒になるときがありますが、すぐに学習して動きが自己修正されます。

それもあまり意識せず自然と。

しかし、それができない子はずっと意識しつづけないといけなので、走るときにもそちらにばっかり注意がいって、ピッチが遅くなったり、ストライドが極端に小さくなる子が圧倒的に多いです。

つまり大事なことは走るときにあれこれ言いすぎず、リラックスさせて正しい運動フォームが自然とでるように、こちらが誘導する必要があるのです。

じゃあ、実際どのように走ることをあまり意識させず、リラックスした状態で走ることができるのかをお伝えしていきますね。

足が速くなるためのリラックス法!

リラックスに必要なことは、全身の力がちょうどよい感じで抜けている状態のことを指します。

人の体には脳の中で手足の運動を司る部分と、体(専門的用語では体幹ともいわれる)の運動を司る部分の、大きくわけて2つが存在します。

そして、それぞれで脳が働く場所も違うとされています。

近年よく聞くのが体幹やコアを鍛えなさいという言葉。

色んなスポーツ関連の本などでも、この用語がでてきているので、イメージはしやすいかと思いますが、ようは木と枝のような関係性です。

木の幹の部分が体幹で、そこから枝葉を出しているのが手や足になります。

動くうえで重要なのが、この木の幹の部分になります。

枝葉である手足を動かすたびに木の幹である体幹が動いてしまっては、手足を自由に動かすことができません。

それこそ、手足を動かしただけで、いちいち姿勢が崩れ、そのたびに姿勢を戻したり、他に注意が向いたりするので、運動のパフォーマンスが一気に落ちてしまいます。

そうなると起こってくるのが、手足に力が入ってぎこちなくなる、もしくは体全体に力が入って柔軟に動けなくなるということです。

そして、運動できない子が実に多いのが、この体と手足の関係性なのです。

ちなみ、お子さんをじっとその場で20秒立たしてみてください

運動神経が鈍かったり、運動が苦手な子ほどじっとしていられません

私なんかは、運動会の際、子どもの整列している姿を見ている際、この子は運動神経良いだろうなとか、あっ、この子はちょっと落ち着きないから運動苦手だろうなってことが、実は姿勢をみたらすぐわかります。

そして、だいたいそういうのってあたっています。

是非我が子で試してみてください!

ひろパパ

そうならないためにも、大事なのが、この体幹を鍛えるということなのです。

じゃあ、ただやみくもに姿勢を整え、体をどっしり構えられるようになれば良いのかというとそうではありません。

ママさん

じゃあ、何が必要になってくるんですか?

大事なのは、初めにも言いましたリラックスの要素が必要になるのです。

ここでは、最もリラックスでき、かつ体全体の柔軟性や体幹筋力を鍛えられる方法を紹介いたします。

足が速くなるためのトレーニング方法その①:背面ワニ這い

実際、これは深代教授の運動指導の本にも載っていた内容になります。

その名も「背面ワニ這い」です(。・ω・)ノ゙

ママさん

なんだかすごい名前ですね。

やり方はいたって簡単です。

ただ仰向けに寝てもらい、頭や体、足など全身を動かし、ただ進んでいくという運動です。

うつ伏せでやる匍匐前進(ほふくぜんしん)の後ろ向けバージョンといったところでしょうか!

最もわかりやすいイメージが駄々をこねる子どものような感じです。

これにより背骨に対しては、前後左右様々な動きが反復されて行われます。

そもそも人の背中の骨(専門的には脊柱というのですが)は24個あります(厳密には33個なのですが、数はあまり気にしなくても良いです)。

つまり、この沢山ある背骨をしっかり動かすことで、体の芯になる部分(体幹機能)を鍛えるということなのです。

そして、この時に注目して欲しいのが、全身に力をいれてこの背面ワニ這いをやった時と、力を抜いてやった時の違いなんです。

全身に力がはいることで、先ほど書いた24個の背骨がひと塊となって動くため、スムーズに動くことができません。

逆に、リラックスした状態になると、この背骨が適度な柔軟性をもって動いてくれるため、その運動が背骨近くにつく小さな筋肉を活性化させて、より芯の通った強い体ができるという訳なのです。

皆さんは何故チーターがあれだけ速いかは知っていますか?

引用元:https://ameblo.jp/oldworld/entry-10046398340.html

背骨がよりしなやかに動くため、全身がいわゆるバネのような役割になるので、一回の推進力が爆発的に生まれるとされています。

それは人では、4足歩行から2足歩行に変わり少し動きの要素は変わるのですが、脊柱がしなやかに動くことで、手の振りが自由になるとされているのです。

よく走る時に手をしっかり振りなさいって言うでしょ。

あれは手を振る推進力で前への力に変える役割があるのですが、手が中々上手に触れない(それこそ足と一緒に出ちゃう子なんかは)、この脊柱の動きがでることですごく変わる場合があるんです。

なので、全身の力ががちがちで動きがぎこちなく、リラックスできていない子にはこの「背面ワニ這い」を是非習得してもらいましょう!!

足が速くなるためのトレーニング方法その②:うつ伏せゆらゆら

実際、やってみてもらえればわかるのですが、先ほどの背面ワニ這い、けっこう難しいんです。

ママさん

確かに、私もやりましたが全然前に進みませんでした(困)

できる子どもは、こういったことをやらせると楽しんでやるのですが、そこはやはり子どもです。

できない子はすぐに「や~めた」ってなっちゃいます。

そんな子のためにも、もう少し簡単で体幹機能を上げることができる方法をもう一つ!

それが「うつ伏せゆらゆら」なんです。

ママさん

次はなんだかえらく気の抜けるネーミングですね(笑)

我々の人の体は特性上、支える側の筋肉をよく使うとされています。

つまり寝る時なんかは背面(背中)の筋肉を無意識のうちに力をいれていることがあるのです。

よく腰が痛い人が、仰向けで寝るのはしんどいというのは、背中(ちょうど腰)の筋肉にいつも自分の体重が乗っかかる形になるので、筋肉は常にストレスを受け続けることになるのです。

それを解消するのに役立つのがうつ伏せなのです。

最近では、このうつ伏せ効果に関する書籍も色々でているようなので、気になる方は是非お手にとってみてください。

そして、このうつ伏せをとった状態で、さらに行ってほしいのがゆらゆらという運動なのです。

これは一見先ほどのワニの運動と矛盾するかと思うのですが、より高い運動パフォーマンスを要求する場面なら、背中の筋肉にある程度力が入った状態でも動ける体づくりが大事なのですが、それ以前に背骨全体の動きが少ないヒトには、まずは全身のリラックスした状態から動ける体を作ることを優先してみてください。

方法は、ただうつ伏せになり、手足の力は抜いた状態で、体をゆらゆらゆらすだけです。

この時に意識して欲しいのが、頭や手足が動くのではなく、腰や肩がゆらゆらゆれるということです。

子どもの足が速くなるためのまとめ!!

足が速くなるために大事なこととは!
  1. ピッチとストライドの関係性を知ることが大事
  2. ピッチとストライドどちらも鍛えるには足(ふくらはぎ)でのけり出しが重要
  3. けり出しを鍛えるために、小さい時からできるだけジャンプやつま先立ちをさせる
  4. 全身の力を抜いてリラックスした体の状態をつける(背面ワニ這い、うつ伏せゆらゆら)
  5. 走るフォームなどは反復反復で体に無意識な動きとして染み込ませる

ここでは、自宅でも簡単にできるトレーニング方法をお伝えしました。

園児などではまだまだ本格的な運動をさせるのも難しい時期です。

遊びを通して、まずは動ける体つくりをするのが一番効率的です。

そこからゆっくり走るための力や、フォームなどを練習していくことが、実は足が速くなる一番の近道なのです!

それでは、皆様の子どもの成長と健康を子育roomより祈っています。またいつでも遊びにきてくださいね!!

ひろパパ

足が速くなるための参考書籍はこちら

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